Практически любой современный человек сегодня первым делом утром тянется к своему смартфону, который сопровождает его весь день. Помимо постоянного взаимодействия со смартфоном, мы работаем за компьютерами, читаем электронные книги и пользуемся планшетами. С развитием технологий качество дисплеев устройств значительно улучшилось, снижая нагрузку на зрение. Однако, по мнению врачей офтальмологов, для взрослых оптимально ограничивать зрительную активность до шести часов ежедневно, работая непрерывно лишь по 20 минут подряд, после чего делать перерывы.
Без меры
А социологические исследования показывают, что в среднем современные пользователи смотрят в цифровые дисплеи около 10-12 часов ежедневно! Нагрузка на наши глаза выросла настолько сильно, что при бесконтрольном смотрении в экраны электронных гаджетов каждый рискует обзавестись целым букетом проблем с глазами. Например, заработать компьютерный зрительный синдром. Это совокупность различных неприятных ощущений, возникающих из-за длительной нагрузки на органы зрения во время работы за компьютером. Симптомы появляются не столько от долгого просмотра экрана, сколько от изменений в положении тела, головы, шеи и глаз. Постоянное перемещение взгляда между экраном и клавиатурой вызывает утомление глаз – аккомодативную астенопию, проявляющуюся ощущениями дискомфорта, усталости, рези в глазах, головной боли около бровей и расплывчатости изображений. Со временем это состояние способно привести к развитию близорукости (миопии), спазму мышц, отвечающих за фокусировку (спазма аккомодации), когда трудно разглядеть мелкие детали, а также синдрому сухого глаза.
А синдром сухого глаза часто возникает вместе с компьютерным зрительным синдромом. Он развивается из-за недостатка естественного увлажнения роговицы. Во время интенсивной работы перед монитором частота морганий снижается, что приводит к высыханию защитной слезной пленки. К этому добавляется еще один фактор – сухой нагретый воздух вблизи работающего компьютера.
Главный врач Самарской областной клинической офтальмологической больницы имени Т. И. Ерошевского, врач-офтальмолог высшей категории, кандидат медицинских наук Ольга Павлова подготовила рекомендации, как сохранить здоровье глаз в цифровую эпоху.
Правильное освещение
Для снижения усталости глаз крайне важно обеспечить правильное освещение своего рабочего места и зоны отдыха. Выбирайте мягкие источники света, лучше всего использовать рассеянное освещение, которое мягко распределяется по помещению. Старайтесь избегать прямого попадания света в глаза и отражений от поверхности экрана, вызывающих блики. Читая при дневном свете, располагайтесь таким образом, чтобы естественный свет попадал слева (для правшей), либо справа (для левшей), так вы избежите появления тени и ненужной нагрузки на органы зрения.
Кстати, современные гаджеты различаются между собой размерами экрана, расстоянием от глаз и продолжительностью непрерывного использования, однако само изображение на экранах отличается незначительно. Любопытный факт заключается в том, что чрезмерно большие экраны могут провоцировать дополнительное напряжение, поскольку задействуют области головного мозга, отвечающие за обработку периферического зрения. Наиболее комфортным является размер экрана, занимающий угол обзора примерно от 5 до 20 (иногда до 30) градусов.
Правило 20-20-20
Важно регулярно давать отдых своим глазам. Для этого следует воспользоваться нехитрым методом, известным как «правило 20-20-20». Каждые 20 минут непрерывной работы за компьютером или любым цифровым устройством нужно делать небольшой перерыв длительностью около 20 секунд, во время которого рекомендуется перевести взгляд вдаль. Во время перерыва стоит смотреть на любой предмет, удаленный примерно на расстояние шести метров (около 20 футов).
Таким образом, выполнение упражнения помогает снять напряжение глазных мышц, избежать появления симптомов утомления и предотвратить развитие так называемого синдрома компьютерного зрения (Computer Vision Syndrome, CVS), который проявляется сухостью, покраснением, усталостью глаз, головной болью и ухудшением общего самочувствия.
Факт
По данным Самарастата, 64% женщин Самарской области в возрасте 15 лет и старше носят очки или используют линзы для зрения. У мужчин этот показатель ниже – 48%.
В сельской местности очками и линзами пользовалось 62% женщин и 51% мужчин. В городской – 64% и 47% соответственно.
Расположение монитора
Монитор вашего компьютера должен находиться на оптимальном расстоянии от лица – примерно на длине вашей вытянутой руки. Верхний край экрана должен быть расположен немного ниже уровня ваших глаз, чтобы шея и плечи находились в удобном положении, минимизируя напряжение мышц шеи и плеч. Не забывайте корректировать уровень яркости и контрастности экрана согласно окружающему освещению помещения.
Отказ от гаджетов вечером
Выполняйте несложную гимнастику для глаз несколько раз в день. Такие упражнения позволяют поддерживать тонус мышц вокруг глаз, улучшают кровоснабжение и снижают усталость органов зрения. Постарайтесь отказаться от использования электронных устройств как минимум за час-два до отхода ко сну, поскольку синий спектр подсветки экрана подавляет выработку мелатонина – гормона сна, ухудшая качество засыпания и общего самочувствия утром.
Полезные витамины
Доктор Павлова настаивает, что рацион питания играет важную роль в поддержании остроты зрения. Употребляйте больше продуктов, богатых витамином А (морковь, тыква, печень трески), витамином С (цитрусовые, киви, клубника), витамином Е (орехи, растительные масла) и Омега-3 – полиненасыщенными жирными кислотами (лосось, скумбрия, сельдь). Эти вещества поддерживают здоровое состояние сетчатки и защищают глаза от возрастных изменений.
Защита от ультрафиолета
Не стоит пренебрегать солнцезащитными очками с высоким уровнем защиты от ультрафиолетовых излучений типа UVA и UVB. Повреждающее воздействие солнечного света способствует развитию серьезных патологий, включая катаракту и дегенерацию макулы. Помните, что защищать глаза нужно даже в пасмурную погоду!
Физическая активность и спорт
Умеренная физическая нагрузка улучшает общее самочувствие организма, укрепляет сердечно-сосудистую систему и поддерживает хорошее кровообращение во всех органах, включая глаза. Простые прогулки на свежем воздухе, плавание, йога и другие виды спорта укрепят ваше тело и окажут благотворное влияние на глаза.
Увлажнение слизистой оболочки
Следите за гигиеной рук и чистотой поверхностей, которыми часто пользуетесь. Старайтесь минимизировать контакт грязных рук с глазами, особенно находясь вне дома. Важно содержать поверхность экрана телефона, ноутбука и другого оборудования чистой, периодически протирая ее специальными салфетками. Увлажняющие глазные капли также помогут снизить сухость и раздражение слизистых оболочек глаз, однако применять их стоит лишь после консультации с квалифицированным специалистом.
Регулярная проверка зрения
Даже если у вас отсутствуют жалобы на ухудшение зрения, рекомендуется проходить профилактические обследования у врача-офтальмолога хотя бы раз в год. Специалист сможет вовремя обнаружить возможные патологии и принять меры профилактики или лечения.
Эти правила просты, но регулярность выполнения станет залогом хорошего зрения и комфортной жизни долгие годы.
Справка
Компьютерное времяпровождение оказывает влияние не только на глаза, но также перегружает головной мозг и позвоночник. В результате длительной работы за компьютером нередко возникают головные боли, проблемы с осанкой и развивается хроническое состояние информационного стресса.
